러닝 전 영양 (Pre-Run)[3]
- 2~3시간 전: 탄수화물 중심 식사 (체중 1kg당 1~2g). 밥+반찬, 바나나+토스트 등
- 30분 전: 소량의 탄수화물 (바나나 반 개, 에너지바 등)
- 지방·섬유질 과다 섭취 금지 (소화 부담)
- 카페인 3~6mg/kg — 레이스 60분 전 섭취 시 지구력 향상[4]
러닝 중 영양 (During)
1시간 이내: 수분만으로 충분.
1~2.5시간: 시간당 30~60g 탄수화물[1].
2.5시간 이상: 시간당 60~90g까지 가능 (복합 탄수화물 — 포도당+과당 혼합).
💡 실용 환산
- 에너지 젤 1개 ≈ 25g 탄수화물
- 스포츠 음료 500ml ≈ 30g 탄수화물
- 바나나 1개 ≈ 27g 탄수화물
수분 섭취
- 시간당 400~800ml (체중, 발한율, 기온에 따라 조절)
- 갈증에 맞춰 마시기가 최신 권장[5]
- 과다 섭취 시 저나트륨혈증 위험 — 체중보다 많이 마시지 않기
- 전해질(나트륨) 보충: 시간당 300~600mg (땀 많은 러너는 더 필요)
탄수화물 로딩
풀마라톤 대회 2~3일 전부터 실시. 글리코겐 저장량을 최대화합니다.
- 체중 1kg당 8~12g 탄수화물/일[2]
- 한국식 예시: 밥 2공기(탄수화물 ~130g) + 떡 + 바나나 + 스포츠 음료
- 섬유질 줄이기 (위장 문제 방지)
- 전날 저녁은 익숙한 음식으로
러닝 후 영양 (Recovery)
- 30분 이내: 탄수화물 + 단백질 (4:1 비율). 초콜릿 우유, 바나나+프로틴 쉐이크
- 2시간 이내: 제대로 된 식사. 탄수화물 중심 + 양질의 단백질
- 수분 회복: 체중 감소분의 150% 보충
참고 문헌
- Jeukendrup, A.E. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition. Sports Medicine, 44(Suppl 1).
- Bussau, V.A. et al. (2002). Carbohydrate loading in human muscle. European Journal of Applied Physiology, 87(3).
- ACSM Position Stand (2016). Nutrition and Athletic Performance.
- Graham, T.E. (2001). Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Medicine, 31(11).
- Noakes, T. (2012). Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports.