레이스 영양 플래너
체중과 레이스 조건에 맞는 보급 계획과 km별 타임라인을 생성합니다.
무엇인가요?
체중, 거리, 기온에 맞춰 탄수화물·수분·나트륨 섭취량과 보급 타임라인을 계산해주는 플래너입니다.
어떻게 쓰나요?
체중, 레이스 거리, 예상 완주 시간, 기온을 입력하면 시간당 섭취량과 km별 보급 타임라인이 나옵니다.
언제 유용한가요?
하프마라톤 이상 장거리 대회를 앞두고 에너지 고갈(벽/bonk)을 방지할 보급 계획이 필요할 때 유용합니다.
시간
:분
탄수화물
70g/시간
총 280g
수분
480ml/시간
총 1.9L
나트륨
400mg/시간
총 1.6g
카페인
280mg총량
마지막 10km 전 섭취
준비물 체크
🟡
12개
에너지 젤 (25g/개)
💧
10잔
물 (200ml/잔)
🧂
8알
소금 정제 (200mg/알)
보급 타임라인
km별 보급 계획
출발 전
준비가벼운 탄수화물 식사 (바나나, 토스트 등)출발 60분 전출발 전
수분물 200~300ml출발 15분 전2.6km
수분물 150~200ml15분5.3km
수분물 150~200ml30분7.9km
수분물 150~200ml45분10.5km
수분물 150~200ml1시간 0분13.2km
수분물 150~200ml1시간 15분15.8km
수분물 150~200ml1시간 30분18.5km
수분물 150~200ml1시간 45분21.1km
수분물 150~200ml2시간 0분23.7km
수분물 150~200ml2시간 15분26.4km
수분물 150~200ml2시간 30분29km
수분물 150~200ml2시간 45분29.5km
카페인카페인 젤 (140mg) — 마지막 10km 대비2시간 47분31.6km
수분물 150~200ml3시간 0분34.3km
수분물 150~200ml3시간 15분36.9km
수분물 150~200ml3시간 30분39.6km
수분물 150~200ml3시간 45분산출 근거
- 탄수화물: Jeukendrup (2014) "A Step Towards Personalized Sports Nutrition", Sports Medicine
- 수분/나트륨: ACSM Position Stand (2007) "Exercise and Fluid Replacement"
- 카페인: Goldstein et al. (2010) ISSN Position Stand — 3~6mg/kg 체중
관련 가이드:훈련 가이드