🎯 풀마라톤 레이스 전략 가이드

페이싱 전략: 이븐 또는 소폭 네거티브^[1]

• 0~5km: 목표 페이스보다 10~15초/km 느리게 — 대회 흥분으로 인한 오버페이스가 가장 흔한 실수
• 5~30km: 목표 페이스를 정확히 유지. 5km 구간 평균 페이스로 점검 (순간 페이스는 지형·GPS 오차로 신뢰도 낮음)
• 30~42.195km: 체력이 남아있다면 페이스 유지, 힘들다면 페이스 하락을 최소화하는 데 집중 (완전히 무너지지 않는 것이 목표)

정확한 구간별 목표 페이스는 레이스 전략 생성기에서 목표 시간을 입력하면 km별 스플릿 테이블로 확인할 수 있습니다.

구간별 보급 계획

• 시간당 탄수화물: 30~60g (체중·경험에 따라 최대 90g까지)^[2]
• 타이밍: 첫 젤은 출발 30~45분 후, 이후 30~45분 간격으로 규칙적 섭취
• 수분: 급수대마다 섭취, 기온 15°C 이상이면 날씨 보정 계산기로 페이스와 수분 계획을 함께 조정
• 나트륨: 시간당 300~600mg (땀 많은 러너는 더 필요, 다리 경련 예방)

벽(Bonk/Wall) 대응^[3]

30~35km 부근에서 글리코겐 고갈로 인한 급격한 피로가 나타날 수 있습니다.

• 예방이 최우선: 초반 오버페이스 금지, 규칙적 보급 준수가 벽을 막는 가장 확실한 방법
• 벽이 왔을 때: 즉시 페이스를 낮추고 워크브레이크(짧은 걷기)를 활용해 완전 정지를 피함
• 카페인: 후반 카페인 젤(30~50mg)이 주관적 피로도를 낮추는 데 도움^[4]

멘탈 관리

• 레이스를 5km 단위로 쪼개서 생각하기 — 42.195km 전체가 아닌 “다음 5km”에 집중
• 힘든 구간(보통 30km 이후)은 미리 예상하고, 그 순간을 위한 문구나 루틴을 준비
• 구간 목표(급수대, 응원 구간)를 작은 성취로 활용